その7．セルフケアで不眠改善

「寝つきが悪くて眠れない」
「考え事や悩みが頭から離れなくて眠れない」
「夜中に起きると眠れなくなる」
など日本人の2人に1人は不眠で悩んでいるといわれています。

眠れない辛さは、今すぐにでも改善したいものですよね。
不眠の症状は、生活習慣をちょっと変えるだけで改善できる場合があります。

今回は、不眠症の症状やセルフケアで不眠症を改善する方法を紹介します。

あなたのタイプは？不眠症の4つの種類

不眠症には、大きく分けて4つの種類があります。

入眠障害は、眠るまでに約2時間以上かかる状態と言われています。
また眠るまでの時間が30分でも1時間でも本人が苦痛に感じたり、生活に支障をきたしていると思えば入眠障害といえます。

中途覚醒は、睡眠の途中で何回も目が覚めてしまう状態です。
暑さ・寒さ・騒音などで目が覚めてしまうことは誰でも経験しますよね。
しかし中途覚醒は、大きな環境の変化がなくても途中で目覚めてしまうのです。
睡眠不足や精神的苦痛になり、長引いてしまうのです。

早朝覚醒は、以前よりも早い時間に目覚めてしまい、再び入眠できない状態。
年齢とともに起床時間が早くなるのは自然なことです。
しかし、早朝覚醒はまだ眠りたいのに眠れなくなるのです。
早朝に限らず、自分が目覚める時間よりも2時間以上早く起きてしまった場合でも当てはまります。

熟眠障害は、以前と同じ時間に眠っても疲れが取れなかったり眠った気がしないと感じる状態のことを言います。
睡眠の質が悪くなってしまい、熟睡できなくなってしまうのです。

今すぐできる！眠るための6つの習慣

睡眠薬に頼る前に、正しい生活習慣で不眠が改善できる場合があります。
・睡眠時間にこだわらない
・規則正しい食事
・起床時間を決める
など日々の生活習慣を整えることで症状が軽くなる場合があります。
いつもの生活にちょっと工夫をして、不眠を解消しましょう。

毎日同じ時間に起きる

毎日決まった時間に起きることで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムがついて自然に早寝早起きへの習慣がつきます。
休日でも仕事の日と同じ時間に起きることが大切。
また、起きたときに太陽光を浴びると体内時計のリズムがリセットされます。
起床して日光を浴びた時間から約15～16時間後に眠気が出やすくなります。

入眠時間

普段ベットに入る時間から2～4時間前はもっとも眠りにくい時間と言われています。
不眠解消のために早い時間から眠ろうとしても、かえって眠れなくなるのです。
眠りたいときは眠っても構いません。
しかし眠くないときは眠らなくてもいいのです。

眠たくないときに眠ろうとすると、かえって頭が冴えることもあります。
ベットに入って20分しても眠れない場合は別の部屋に移動して、眠くなったら再びベットにはいるようにしましょう。

寝酒は逆効果

お酒がないと眠れないという人がいます。
アルコールは入眠効果はありますが、中途覚醒を増やすと言われています。
眠りにつけても途中で起きてしまったり、眠りが浅い状態なのです。

寝酒は睡眠の質を下げてしまうので、寝酒は避けましょう。

お昼寝は15時まで！

午後の早い時間に眠気が起きる場合があります。
20分程度の昼寝は頭をスッキリさせる効果があり、集中力や作業能力の低下を防ぐ効果があります。

長時間の昼寝は深い眠りに入ってしまい、体と脳が休息モードになってしまうことも。
また、15時以降のお昼寝は夜の睡眠の妨げになるので、避けましょう。

規則正しい食事と運動を取り入れる

朝食は心と体の目覚めに重要。
なるべく同じ時間に朝食を摂ることを心がけましょう。
またお腹が空いて眠れないときは、消化のいいものを少しだけ摂るようにしましょう。

運動は夜の熟睡を促す効果があります。
軽く汗ばむ程度の適度な運動を習慣的に行ないましょう。

脳を落ち着かせる

テレビ・スマートフォン・パソコンは就寝の30～1時間前までに終えましょう。
電子機器の画面を見たり、操作をしているときは脳が興奮状態にあります。
脳が落ち着くまでは時間がかかります。
そのため睡眠を妨げる原因になってしまうのです。
就寝前は脳を落ち着かせてリラックスする時間や空間を作りましょう。

いかがでしたか？
今回は快眠のためのセルフケアについてお話をしました。
生活習慣を少し意識するだけで、不眠の症状が改善できるかもしれません。
睡眠薬に頼らずに生活習慣を改善して、健康的な睡眠を手に入れましょう。